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Entrenamiento a tu medida 2

albertorey

Alberto Rey, entrenador personal, director del centro Waking Up y autor del libro “El entrenamiento ideal”, nos ofrece una serie de consejos para iniciarse en un entrenamiento adecuado para los meses de otoño. (2ª parte)

 En cuanto a la equipación a utilizar en el entrenamiento es importante atender a las necesidades de la actividad. Una salida a correr o la práctica de algún otro tipo de ejercicio cardiovascular exige un tipo de ropa ligera con un tejido transpirable. Si por el contrario el entrenamiento es de sala la vestimenta solo tiene que permitir movilidad y ser cómoda. Es preciso tener en cuenta la climatología y temperatura si vamos a ejercitarnos en el exterior.

Tapar o cubrir el cuerpo con plásticos para adelgazar es erróneo, solo perdemos líquidos que se recuperan al beber.

Para entrenar carrera tenemos que utilizar zapatillas con amortiguación, debemos proteger tobillos, rodillas y caderas. Todos tenemos unas características de pisada y peso propias, así que buscaremos el material que mejor se ajuste y que más cómodo sea.

Hay que poner especial atención a la hidratación, no tener sed no es motivo para no beber, necesitamos un cuerpo en óptimo estado de hidratación para conseguir mejores funciones químicas durante y después del entrenamiento.

Respecto a la alimentación no hay que hacer grandes ingestas de comida antes de entrenar, no queremos, por ejemplo, que el organismo envíe mas sangre oxigenada a nuestro estómago para hacer la digestión que a nuestros músculos del brazo. Tampoco estaremos en total ayuno, ya que faltará gasolina y no tendremos fuerza. Comeremos alimentos  ricos en proteínas, hidratos de carbono (controlando las cantidades), evitando grasas y azúcares añadidos.

Y aquí comienza el entrenamiento silencioso, la alimentación unida al descanso, importantísimos para optimizar recursos y conseguir resultados. Tan importantes son las sesiones físicas como sus correspondientes descansos. Pondremos especial atención a esta fase esencial en nuestro entrenamiento.

El lugar de entrenamiento que elegiremos será uno que nos permita tener movilidad sin objetos, tanto móviles como fijos, que puedan golpearnos y dañarnos. Si queremos colocar cintas o gomas para generar mas resistencia tendremos que asegurarnos  buscar apoyos o sujeciones resistentes. Para actividad cardiovascular, como la carrera al aire libre, buscaremos zonas donde el tránsito de tráfico rodado se reduzca lo máximo posible. La franja horaria en la que entrenaremos será de especial importancia, primero para dar la mejor continuidad a nuestra rutina biológica (descansos de entrenamiento biológico) y de administración e introducción en nuestra vida cotidiana (trabajo, familia, estudios).

Tenemos que observar nuestra rutina diaria para ver cuándo podemos exigirnos más: si al levantarnos tenemos energía o si bien somos más vespertinos y nuestro biorritmo es mejor a mediodía (sacrificando la hora de la comida) o por la tarde. No aconsejo entrenar por la noche pero si es la única alternativa y no afecta a nuestro descanso… ¡Perfecto!

Potenciaremos el ya citado aspecto motivacional utilizando música, una simple canción puede servir de incentivo y cambiar nuestra actitud, la música puede hacer más amena y llevadera la sesión y evitara pensar en otras cosas que nos alejen mentalmente de nuestro objetivo.

Mente y cuerpo están estrechamente unidos, así que animarnos será una pieza clave y el componente musical se antoja indispensable tanto para la carrera y el entrenamiento cardiovascular como para la fuerza.

Organizar bien lo que vamos a realizar ayudará bastante a no perder tiempo y saber exactamente lo que tenemos que hacer. Es importante planificar sesiones de entrenamiento organizadas en todas sus fases, tanto en la fase activa como en sus respectivos descansos, utilizar un cronómetro o reloj con segundero, así los entrenamientos no se alargarán y harán que estemos más concentrados.

Una norma obligada será calentar antes de comenzar la actividad: esto aumenta el control del ritmo cardiaco y la temperatura corporal, moviliza las articulaciones y prepara la musculatura para tener total seguridad.

Para terminar, no hay que olvidar los estiramientos, que dejan los músculos más relajados, evitando así posibles lesiones.

27 octubre, 2014